Qu'est-ce que la position assise à 90 degrés ?

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la règle des 90 degrés : asseyez-vous avec les hanches, les genoux et les coudes pliés à angle droit.

La règle des 90-90-90 a longtemps été considérée comme la meilleure façon de s'asseoir à un bureau, mais de nos jours, certains spécialistes estiment qu’elle est dépassée. Alors la position 90-90-90 est-elle une bonne posture ou un conseil à oublier ? Voici ce que la règle apporte vraiment avec ses avantages et ses défauts.

Points clés

• La règle des 90-90-90 veut dire que vos genoux, vos hanches et vos coudes sont tous pliés à angle droit.
• Cette règle est devenue populaire dans les premiers bureaux parce qu'elle était simple à expliquer.
• Le souci, c'est que la plupart des gens n'arrivent pas à rester confortablement assis dans cette position pendant longtemps. Des IRM montrent aussi que se pencher en arrière à 135 degrés met moins de pression sur la colonne vertébrale.
• Elle a de vrais avantages : elle aide à se tenir droit, répartit le poids de façon uniforme et garde l'écran à portée.
• Mieux vaut s'en servir comme point de départ, pas comme position unique, et bouger toutes les 20 à 30 minutes.

Quelles parties du corps doivent être à 90 degrés quand vous êtes assis ?

La règle de la posture ergonomique concerne 3 articulations, d'où son nom 90-90-90 :

1. Vos genoux forment un angle de 90 degrés, les pieds sont à plat sur le sol.
2. Vos hanches aussi sont à 90 degrés pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Vos coudes forment également un angle de 90 degrés, pour que vos avant-bras reposent sur le bureau.

Quand vous alignez ces articulations, votre corps trace 3 angles droits depuis le sol. Cela aide votre colonne vertébrale à garder une position naturelle et répartit votre poids de manière équilibrée au lieu de basculer vers un côté de la chaise.

D'où vient l'idée de la position assise à 90 degrés ?

La règle des 90-90-90 est apparue quand l'ergonomie au bureau était une discipline nouvelle, à l'époque où les emplois de bureau se sont largement développés. Les experts voulaient une façon simple d'expliquer la bonne posture et cette idée était claire : tenez-vous droit, ne vous avachissez pas, évitez les douleurs au dos et à la nuque. Dans la plupart des esprits, ce modèle a fini par définir ce que les gens attendent d'une chaise ergonomique.

Comme beaucoup de monde pouvait facilement la suivre, cette règle s'est vite répandue sur des affiches, dans les salles de classe et dans la conception des chaises. C'est sûrement sa simplicité qui a fait le succès de ce conseil pendant des années.

Pourquoi certains experts conseillent-ils d'abandonner la règle des 90-90-90 ?

Beaucoup de gens trouvent difficile de rester confortablement assis à 90-90-90 pendant longtemps et se mettent naturellement à bouger après un moment, même quand leur dos est en bonne santé.

Une étude utilisant des examens IRM spéciaux a montré que se pencher légèrement en arrière, à environ 135 degrés, met moins de pression sur les disques intervertébraux de la colonne que de rester bien droit à 90 degrés. Le chercheur principal, Dr. Waseem Bashir, a expliqué que la pression sur la colonne peut causer des douleurs et des problèmes de santé à long terme. Le corps ressent donc moins de pressions lorsqu’on se penche un peu en arrière et que l’on bouge.

Est-ce normal d'avoir du mal à s'asseoir à 90 degrés ?

Oui. Dans les discussions en ligne, beaucoup de gens disent qu'ils n'arrivent pas à garder les bras droits au bureau, ne peuvent pas garder les pieds à plat, ou trouvent que leurs hanches ne se placent pas confortablement à angle droit. Le problème vient généralement de l'installation et de l’aménagement, pas du corps. La mauvaise hauteur de votre chaise est la cause la plus fréquente. Une chaise réglée trop bas peut vite avoir un impact sur les genoux et les hanches. La longueur et la tension des muscles des jambes comptent aussi. Au lieu de forcer la position, ajustez votre chaise ergonomique et laissez les bons angles se mettre en place naturellement.

Comment régler votre chaise pour avoir un angle à 90 degrés ?

D'abord, montez ou descendez le siège jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient au même niveau que vos hanches. Ensuite, réglez le dossier pour qu'il soutienne le bas du dos. Un bon soutien lombaire vous aide à éviter de vous avachir avec le temps. Rapprochez-vous du bureau jusqu’à ce que vos avant-bras reposent dessus, les coudes pliés à 90 degrés et les épaules détendues. Utilisez un repose-pieds si vos pieds n'atteignent pas le sol. Si vous ne savez pas quelle hauteur choisir, un calculateur de hauteur de bureau vous aide à faire le calcul.

Combien de temps faut-il rester dans la position à 90 degrés ?

Pas longtemps, et c'est tout le paradoxe. Même une bonne posture se rigidifie quand on la maintient pendant des heures. Utilisez la position à 90 degrés comme point de départ puis bougez souvent, toutes les 20 à 30 minutes, et penchez-vous en arrière, étirez-vous ou levez-vous. Changer de position est plus important que de garder un angle exact. Faire des pauses régulières loin de votre bureau aide encore plus. Et comme on dit, la meilleure posture, c'est toujours la suivante.

La position assise à 90 degrés est-elle vraiment bonne pour vous ?

Même si certains la critiquent, s'asseoir à 90 degrés a ses avantages. Ça aide à se tenir droit, ce qui protège le bas du dos. Le poids est réparti uniformément sur les hanches, les jambes et les pieds. Cette position est aussi très adaptés pour travailler confortablement sur un clavier et devant un écran avec la nuque et les épaules détendues. Connaître vos zones d'atteinte ergonomiques vous aide à placer chaque élément de votre bureau là où vos bras peuvent lesatteindre sans avoir à vous étirer.

Si cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez essayer la règle ergonomique des 20-8-2. Le plus important reste d'écouter votre corps et d'éviter de rester trop longtemps dans la même position. Servez-vous des 90-90-90 comme l'une des nombreuses positions assises, mais pas la seule.